『スタンフォードの自分を変える教室』実践ワークショップ

『スタンフォードの自分を変える教室』を参考にそれぞれのチャレンジを一緒にやっていく会です

使用する本：『スタンフォードの自分を変える教室』（必要な方は各自ご購入ください）

参加対象者：

• 読んでみたいが、きっかけがない。実践はしなくて良いが最後まで読みたい。
• 読んだだけで行動していないので行動してみたい
• 行動したいと思っているが、一歩が踏み出せない、継続できないので誰かと一緒に実践したい

 

第5回　【第8章、第9章、第10章】この回で終了です

日時：６月9日（金）19時～20時半（隔週金曜日、全5回）

場所：ビズライブラリー(https://bizlibrary.info/)

参加費：2,000円/1日利用料。13時オープンからご利用いただけます（ビズライブラリー会員無料）

内容：

1. 最初に該当の章について説明しますが、事前に読んでおかれるとより分かりやすいです
2. ワークショップ（「マイクロスコープ」のやるべきことを決定し、行動できるタスクにする）
3. 実際の行動は各自で行いますが、facebookの非公開グループで相互に励ましあう場を作ります

その他：終了後に希望者でお茶を飲みながら交流を行います

＊ワークショップ参加者に不快な思いをさせる言動、行動、勧誘などがあった場合は次回以降の参加をお断りします。

 

レポート：Introduction、第1章

興味は持ってもらえたようですが、参加者はなし。一人でやってみます！

まずは、Introduction、最初の課題　

あなたの「チャレンジ」を選んでください

• 「やる力」のチャレンジ
• 「やらない力」のチャレンジ
• 「望む力」のチャレンジ

私は「やらない力」のチャレンジを選択。何をやらないか、というと「袋に入っている食品を1日で食べないように」。

お菓子などは購入しないようにしており、間食はナッツやドライフルーツ、チーズ、ヨーグルトなどを食べるのですが、一気に食べてしまうのです。お菓子を食べるよりかはいいのかもしれませんが、食べ過ぎです。これを何とかしたいと思っていましたので、「やらない力」としてチャレンジします。

 

第1章の課題です。

できない理由を特定する→あと一口、という誘惑に負けてしまう

あなた自身が改善したいと思っている具体的な意志力の問題に直面している場面を想像しましょう。

• あなたのやるべきことは何でしょう？→途中で食べるのをやめる
• それを行うのはなぜ難しいのでしょう？→美味しいからついつい誘惑に負けて食べ過ぎてしまう
• それを行うことを考えるとどんな気持ちになりますか？→やりたいし、できたら今後も継続したい

 

もうひとりの自分に名前をつける→ぽっちゃりちゃん
脳は1つでも「自分」は2人いる
あなた自身の意志力の問題について、対立する2つの自己のことを考えてみましょう

• 衝動的な自分は何を望んでいるでしょうか？→全部食べたい！(*^-^*)
• もっと賢い自分は何を望んでいるでしょうか？→途中でやめて、食べ過ぎないことで体型を維持したい

 

意志力の実験

• 「選択した瞬間」を振り返る→タスクにして意識してみる、もし誘惑に負けたらそのときの様子を記録する
• 5分で脳の力を最大限に引き出す→瞑想を勧めていますが、すでに毎日実践しているので、これはOK

 

私の意志力のチャレンジ

ということで、私の意志力のチャレンジは「袋に入っている食品を1日で食べないように」する。

そのために食べるときには、全部食べ切ることのないように意識し、食べきらないことを選択する。もし食べ過ぎる意識があれば、ぽっちゃりちゃんと呼び、自制する。誘惑に負けたらその時の気持ちを記録する。です。

さて、どうなるのでしょうか、自分でも楽しみです。

 

 

レポート：第2章、第3章

参加者はなし。一人でやってみます！

まずは、第2章の最初の課題

なぜ「やりたくないこと」をしてしまうのか？

私のチャレンジは、「袋に入っている食品を1日で食べないように」する。「やりたくないこと」は一気に食べちゃうことです。前回の4月7日から、21日までの約2週間で一気に食べてしまったのは2回ありました。大げさではなく、最後の一つに手を伸ばした時に、一気に食べていたことに気が付いたのです。びっくりです。意識すらしていませんでした。

なので、「なぜ」と問われても回答が非常に難しいのですが、意識して、記録しています。そしてその商品は購入しないようにしました（意志力が働くまで）。今は、常に食べるときに意識をするよう意識しているところです。

次は、ストレスでいかに自制心が落ちるかを試す

です。

今は私にはストレスらしいストレスがありません。なので、今実験ができないのでこれはパスです。

また、意志力の実験として以下の4つが提案されています。

1. 呼吸を遅らせれば自制心を発揮できる　→食べたい衝動がやってきたときのためにタスクにして意識するようにする
2. グリーンエクササイズで意志力を満タンにする　→可能な限り外に出る
3. 眠りましょう　→睡眠は十分確保しているので大丈夫！
4. 身体にリラクゼーション反応を起こす　→こちらも大丈夫

私は1の呼吸を遅らせることをタスクにし、意識して取り組んでみます。

 

第3章の最初の課題は、意志力の増減を観察する

だいたい朝が多く、その後も昼寝などの後は意志力が多いように感じます。

次に、疲労感を気にしない

これは新しい発見です。もうひと踏ん張りできるか、チャレンジしてみます。

 

意志力の実験として

• お菓子の代わりにナッツを食べる　→すでに実行しています
• 目標に関係のある強化法をやってみる　→「袋に入っている食品を1日で食べないように」＋あと一つ、一口（食べる）をやめてみる　→　タスク化
• 「望む力」をつくりだす　→質問「このチャレンジが成功したら、あなたにはどんないいことがありますか？」回答「自分の身体がもっと好きになる」なので、いつでもこのことを思い出します。

今回は、やるべきことはタスクにしたので、あとはそれにそってやるだけです。

　

レポート：第4章、第5章

参加者はなし。一人でやってみます！

さて、早速効果が出ています！袋を開けたら一気に食べてしまうということが、今のところなくなりました！パチパチパチ！すごい、私(*^-^*)

もちろんまだまだ意識しないとできないレベルですが、意識しなくてもできるレベルになったらいいな～。

ということで、第4章の最初の課題です。

自分の「言い訳」を知る

今の言い訳としては、女性の身体のリズムによって、今は食べていい時期だと自分を過大に甘やかしてしまうことです。

「あとで取り返せる」と思っていませんか？

なかなか厳しい指摘ですが、これは毎日体重を測っていて食べ過ぎるとしっかりと数字で出てくるという体験を何度もしているので、もう大丈夫、思っていません！

誘惑の「キーワード」を見つける

ローカロリーだろうが、何だろうが、食べれば確実に体重に反映されます。それは知っているのでこれも問題なし！なはず。

 

意志力の実験としては

• 「なぜ」を考えれば姿勢が変わる　→食べ物のご褒美をと考えた時には意識します！
• 「明日も同じ行動をする」と考える　→もう一口食べたいと思ったときに意識！

 

第5章の最初の課題はドーパミンの引き金を探す

これは、積極的に摂取していいものの中でもやめられないもの、私の場合はナッツがそうです。これが身体にいいからいいよねとなってしまうので、もっと意志力を発揮できるまでは食べないリストへ。

次は、心を動かすものの正体を暴く

これはとても面白いものですね。値引きとか、限定とか購買欲をそそるものが心を動かすものです。私は買い物の時もかなり吟味する性格なので、あまり心は動かされませんが、いろんな場面で小売店やマーケティングの手法を観察してみたいと思います。楽しそう！

次に、欲望のストレスを観察する

ここ数年、何かを欲しいと思って購入すること自体が少なくなり、必要なものを購入しているので、欲望ということがかなり減ったので、これはそういう気持ちになったときに観察してみたいと思います。

 

意志力の実験としては

• 「やる力」とドーパミンを結びつける　→私のドーパミンは宣言することなので、これはOK
• 快感の誘惑に負けてみる　→負けてみた時に観察、してみます。

 

一度全部読んでいるのに、初めて知ることがなんて多いのでしょう( 一一)

本を読むこと、活かすことがどんなことか、だんだんわかってきてとても面白いと感じています。

一人でも続けたいくらいこれは楽しいのでずっと継続していく予定ですよ。

 

レポート：第6章、第7章

参加者はなし。一人でやってみます！

「袋を開けたら一気に食べてしまわないように」、今のところ引き続きできています！この調子です。えらい！私（褒めてくれる人がいないときは自分で褒めます！）。

まだまだ意識が必要ですので気を引き締めて袋物と向き合います。

ということで、第6章の最初の課題です。

「あなたが恐れていること」は何ですか？

恐怖管理の現象を引き起こす原因になりそうなものを意識してみましょう。

ということですが、あまりニュースも見ておらず、今のところ思いつかないのでこれはパスします。

つまづいたとき自分に「何」を言っていますか？

私は少しくらい、罪悪感を覚えたり、自己批判したほうがいいくらい自分に甘いので、これは問題なし。自分を責めがちな方はどうぞお気を付けください。

「決心するだけ」を楽しんでいませんか？

これは、過去の私！今は大丈夫です。

意志力の実験としては

• 根拠のある方法を実行する　→エクササイズや瞑想などすでに取り入れているので続けます。
• 失敗した自分を許す　→許しまくっているの大丈夫。
• 決意を持続させるためのシュミレーション　→私にとっては忘れないこと、が最も大事なことですが現在タスク管理でほぼできているので問題ありません。

第7章の最初の課題は将来の報酬の価値を低くみていませんか？

今、誘惑に負けることで確実に翌日の体重に反映されるので、これは低くみれなくなってしまいました。このチャレンジをやる方はすぐに結果が出やすいものから取り組むといいのかもと思ったのです。

次は、「万能の自分」を待っていませんか？　という問い。

未来の私は何でもスケジュール通りにこなせる完璧な私、という妄想を過去はしていたのかもしれません。が、今は目の前の一歩を進めることを意識しています。

 

意志力の実験としては

• 「10分待つ」と何が起こるのか　→これは30分待つことを意識しているのでOK
• 割引率を下げる　→上げることで必ず体重が増えているのを知っているので下がっています
• 逃げ道をなくす　→今、あることに応募しようかと考えています。思い切って申し込みます！
• 未来に行って「将来の自分」に会う　→これは、本に紹介されていた Future Meというアプリを使ってみたので、チャレンジクリアです。継続していくかは結果をみて決めようと思います。

 

レポート：第8章、第9章、第10章

参加者はなし。一人でやってみます！

今回は結局ずっと一人でしたが、もしかしたら誰か来てくれるかもと思い毎回資料を作成し準備をしていました。

時間の無駄だったでしょうか？売り上げからみるとそうでしょうが、個人的な側面からみると大成功でした。一人でもやって良かったです。

まず、当初の目標「袋を開けたら一気に食べてしまわないように」が引き続きできています！まだ意識することは必要ですが、目的が達成できて嬉しいです。

また、本を活かすということが少しずつ分かってきた回になりました。

さて、最後の回です。

まずは第8章の課題。

あなたの「感染源を発見する」、誰の「まね」をしていますか？、誰の影響を最も受けていますか？

こちらは思い当たる人がいます。良い影響を与えてくれているので、引き続き良いところを真似したり、影響を受けていきたいと思っています(^^)/

努力するのを「ふつう」にする

これは、私自身がこういうグループを作りたいと思っているのです。どうしたら作れるかを考えてみたいと思います。

意志力の実験としては

• 意志力の「免疫システム」を強化する　→　目標はタスクにして忘れないようにしているのでOK
• 「鉄の意志をもつ人」のことを考える　→　これは意識したいところです(^^)/
• 「認められたい力」を作動させる　　　→　必要に応じて周囲に目標を宣言していきます

 

第9章のチャレンジです。

「皮肉なリバウンド効果」を検証する

考えないようにすると考えてしまう・・・本当にその通りなので囚われそうになったらまずは無理に考えないようにするというのをやめるよう心がけようと思っています。

自分に何を禁じていますか？

これはもう目標でもある一袋を一気に食べないことですよね。でも、すぐに悪い結果（体重が増える）として見えるので、体重が増えたというストレスよりは食べないほうがマシなのでこれはまあしょうがないかなと。そして、他の食べ物を食べれば大丈夫なので大きな問題ではないです。

 

意志力の実験としては

• 欲求を受け入れるーただし、従わないで　→今回の本の中で一番面白い発見でした。ぜひ心がけていきたい実験です。
• 「やらない力」を「やる力」に変える　→今回の目標の場合、分割して食べる、というところでしょうか
• 「欲求の波」を乗り越える　→おそらく今までは欲求を認識する前に袋が空になっていたので、まずは認識するということを意識したいところです。

さて、最終章の第10章です。

自分自身をじっと見つめるということが書かれています。

• 意志力や自己コントロールについてのあなたの考えは変わりましたか？　→発見がありました！
• どの意志力の実験があなたにとって最も役に立ちましたか？　→「選択した瞬間」を振り返って記録し反省したことが役立ちました。
• ”目からウロコ”の瞬間を味わったのはどんなときでしたか？　→思考はコントロールせず、行動をコントロールするという考えが目からウロコでした。
• これからも実践しようと思っていることはなんですか？　→チャレンジを変えて最初からやってみます(^^)/

もう一つ、目からウロコと思ったのは、自分に厳しくしてはダメということ。自分にとことん甘い私には朗報です(#^^#)

これからも自分に甘く、でも行動にはしっかりと移していく、あるいはやらないということを心がけて継続していきたいな～と考えてます。

興味を持ってくださった方はぜひ本を手に取って、ご自身でチャレンジしてみてくださいね。

 

次回はドラッカーの本に取り組みます。ご興味のある方はお気軽にご参加ください。