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ダイエットを目標でなく、習慣にする方法

最新の私の体重・体脂肪グラフです。

 

ダイエットを始めた理由

2016年7月頃からビズライブラリー近くのボルダリングジムに通いだしたことをきっかけにダイエットをすることにしました。

ボルダリングは壁に取り付けたホールドと呼ばれる突起物を利用しながら決められたコースをクリアするスポーツです。大抵の場合、スタートのホールドよりゴールのホールドが高い場所にあるので、壁を登ることが多くなります。登るためには体重が軽い方が有利です。

今までもちょっと太ったかな?(+2~3キロ)と思ったら食事量をコントロールすることで体重はある程度キープしていたつもりですが、年齢を重ねるごとに痩せにくいなと感じていました。この方法で痩せる、という今までの方法だけでは痩せなくなっていました。痩せにくいと感じるのは、加齢による代謝と筋肉量の低下が原因だそうです。

今回は、ボルダリングがもっと上手くなりたいという目標があったのと、物事を継続できるコツを知ったので、結果が出ています。

途中経過とダイエットを一過性の目標でなく習慣にする方法をお伝えします。

 

  • ダイエットの方法
  • 運動は自分に合ったものをみつけることが大事
  • 食事記録を付けることの大切さ
  • 外食のポイントはモーニングやランチを楽しむこと
  • もっと食べたいという気持ちになったときの処方箋
  • 停滞期が辛い
  • 辛いことは何かを確認する
  • 第二領域は習慣にする

 

ダイエットの方法

運動

  • ボルダリング(週2~4回)
  • 家での軽い筋トレ(自分で考えたメニューは、さぼり気味でした)

食事

  • お菓子は控える(自分では購入せず、いただいたものは有り難く食べる)
  • 夜ご飯は早い時間(18時までぐらい)に食べ終わる
  • 夜ご飯に炭水化物は食べない
  • 1回の食事量を少なくし、1日5食を目指す(3食分を5回に分けて食べる)

その他の習慣

  • 毎朝体重計に乗り、体重、体脂肪率を記録
  • 食事記録をつける

 

停滞期に入ったので、11月より追加

  • 週1回ランニング
  • 移動平均で体重を確認

停滞期が続くので、さらに2017年1月より追加

  • ソネトレ(ネット上の動画でトレーニングをするプログラム)を毎日
    *こちらは2か月でやめました。理由は1カ月に1回のアドバイスの間隔が長すぎること、同じエクササイズで飽きること。毎日継続するモチベーションが続きにくいと感じたためです。
  • WEBGYM 東急スポーツオアシスが提供しているエクササイズのアプリ。無料でも十分満足できる内容です。現在はこちらを月額課金(180円/月)して利用しています。

運動は自分に合ったものを見つけることが大事

私はボルダリングが思いの他面白いと感じ、もっと上手くなりたいという気持ちがあるのでいろんなことに取り組めています。

筋トレもその一環です。筋力や体幹を鍛えることでもっと登れると思えるから鍛えようと思う。筋トレなんかしんどいから嫌だと勧められても頑なにやらなかったのですが、人間変わるものですね。

ランニングもそうです。これは減量と体力作りのためです。一人ではできないので人を巻き込む(笑)→ランニング部を作りました

どんなスポーツでもそうだと思うのですが、好きなスポーツは継続できるし、もっと上を目指したくなるもの。

例えばマラソンが好きな方はもっと速く走りたいと思うので、1分でも早くゴールできるよう練習する。

「もっと」という気持ちのあるスポーツを見つけられることが大事です。

私もマラソンでハーフや10キロマラソンは出場しましたが、参加する大会の基準は参加賞がいいかどうかということ、時間内にゴールできたらいいとしか思えませんでした。これでは継続は難しいし、そもそも日頃から練習などしないのです。

また、長い間いろんな種類のダンスをしていました。ダンスのレッスンはだいたい週1回です。週1回では頻度が低いことと、上手くなったかは主観であることが多いので、自分が納得してしまえばレッスンの時間だけしか運動しないため、ダイエットには向きにくいと感じています。もちろん、ダンスも週3回以上行いコンテストに出たり、チームを組んでしっかり練習できる環境があれば別です。

可能なら

  • 平均週3回以上と頻度を高くすること
  • タイムや課題などで成果が分かりやすいスポーツを選ぶ

を組み合わせることで効率的にダイエットができます(プロに見てもらうのならこの限りではないです)。

体重を減らすだけなら食べなければ確実に減ります。

ただ、基礎代謝や筋肉量を増やすことで脂肪が燃えやすい身体を作るほうが長い目で見た時に結局効率の良い身体が作れるのではないかということと、何より体形が整います。ただ痩せているだけの体形より、均整の取れた健康的な身体のほうが見た目にも美しいものですね。

それは分かっていてもなかなか・・・と私も思っていたのですが、何歳になっても自分に合う運動を見つけることで運動をしながら健康的に痩せることが実現可能です。筋肉は何歳になっても育ってくれるそうですよ。

 

 

食事記録を付けることの大切さ

「そんなに食べてない」とほとんどの方が思うのではないでしょうか?私はそうでした。

まずは、現状認識のために食事記録を付けることが大事です。これは写真でもいいでしょう。自分がどれくらいのものを食べているかをまずは知ることが食事管理の第一歩です。

食事記録を付けることで自分が想像していた量より取り過ぎていたことをまずは認識します。現状を認識するのは記録しかありません。数字や写真など客観的に見ることができるものを目にすることで自覚することができます。

そこからどのように制限していくかは個人個人に合ったやり方で良いと思っています。

 

私は上記に書いた通りですが、生活習慣も食事の好みなども違うのでできることをできるだけ実行することが大事です。

記録にはアプリを利用しています。あすけんというアプリです。

最近の摂取カロリーのグラフです。私の理想摂取カロリーはあすけんのアプリによると1日1700キロカロリーですが、それは食べ過ぎのように感じます。

だいたい1500キロカロリー以下までに抑えられると良いと感じていますが、アドバイスでは摂取カロリーが少ないと言われてしまいます。

スクリーンショット (28)

私は、運動は長期的にみては身体のために大事だけれども、痩せることにフォーカスするなら、断然食事量を少なくすることが大事だと思っています。

下のグラフは、あすけんで記録した体重と体脂肪率です。

体脂肪率は記録が面倒で、小数点以下は無視して記録していたことも多いので、以下のようなグラフになっています。

昨年の目標としては50キロでした。達成できたので、目標を設定し直しましたが、BMIの値が18を下回る目標は設定できませんでしたので、現在は48キロに設定しています。

青が体脂肪率、緑が体重です。

 

スクリーンショット (27)

 

外食のポイントはモーニングやランチを楽しむこと

カロリーオーバーになりがちな外食に関しての工夫は、夜ではなくなるべく朝や昼に外食をするということがポイントです。

ビズライブラリーを運営している関係で友人とのご飯は、モーニングやランチが必然的に多くなっているのですが、よく考えるとダイエットに効果的だと気が付きました。

モーニングやランチなら少々食べ過ぎてもOK。その日はしっかり身体も動かす、カロリー消費できる時間もたくさんあります。

お仕事も夜の飲み会ではなく、ランチミーティングに変更できるかを聞いてみてもいいですね。

夜に外食に行くときは居酒屋さんのようにアラカルトでメニューが頼めるところに行くのがお勧めです。コースになっている場合は、最後のデザートをチーズに替えてもらったり、食べないという選択もあると思います。無理のない範囲で食べ過ぎを防ぐ工夫ができれば良いと思います。

お仕事以外の関係でしたら、ダイエットをしていることを伝えておくのもいいでしょう。

飲みに行くのが好きな方でしたら、飲むことと食べることを分けるというのもいいかもしれません。飲むことに集中する、食事を済ませてから飲みに行くことが一つのポイントです。もちろん、飲み過ぎはカロリーオーバーになります。

 

 

もっと食べたいという気持ちになったときの処方箋

あとちょっと食べたい、甘いものもやっぱり食べたいと思ったときによく効く方法をお伝えします。

お腹いっぱいなのにもうちょっと食べたいと思ったときに、試していただきたいことです。

30分後に食べる

これです。これをぜひ試してみてください。30分の間にお茶やコーヒーを飲んで待ってみてください。

そうするとたいていの場合は必要ではなくなります。もちろん30分後にやっぱり食べたいときは食べてOKです。

もう一つ、お茶やコーヒーを丁寧に淹れることも大事だと思います。良い茶葉を使う、コーヒーを豆を挽いてから淹れる、そういう丁寧な行動をしていると不思議と食欲が抑えられます。これは、食事自体にも同じことが言えそうです。丁寧に作る、綺麗に盛り付ける、そういう手間をかけることで食べ過ぎが抑えられます。可能なら挑戦してみてください。

別腹って科学的に証明されていますが、別腹を作るのは脳みそ、後一口欲しいのは口や舌。胃は十分満たされているということを認識するのは大事だと思っています。

 

 

停滞期の乗り越え方

ダイエットの何が辛いって、頑張っているのに成果が出ない停滞期です。私は3カ月ほど停滞期が続いたのでまだ停滞期が終わらない、このままずっと停滞期なのでは・・・とかなり嫌な時期でした。

食事は極端に減らすと、食事量を元に戻した時に必ず太るので、これ以上の制限はするつもりはなかったので、運動を増やし続けていきましたが、これ以上は無理というところまできました。

ダイエットを始める前の体重約55キロ、体脂肪率約29%。身長は160cmなので、平均ですが・・・というところ(平均ですよね?)。

たぶん53キロぐらいの写真です。

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現在、約5キロ減の約50キロ、体脂肪率約4%減の約25%と約半年でそこそこに結果は出ているのですが、まだ目標には達していません。

目標体重45キロ、体脂肪率20%です。

会員さんに話していると、移動平均を付けるといいんじゃないかと提案されました。日々の体重に一喜一憂するのでなく、1週間、2週間、1カ月の移動平均を知ることで徐々に痩せていくことが確認できるとのこと。グラフにしてみると、徐々には減っているけど、頑張っている割には体重が減らないと納得できず・・・。

image

赤:移動平均7日 黄:移動平均14日 緑:移動平均30日

痩せない!体重が減らない!とストレスに感じる日々になってきました。

 

辛いことは何かを確認する

ある日ふと、辛い=何かを我慢しているという状態であり、この調子だとこれ以上ダイエットの継続は難しいと感じました。

そこで、まず何が辛いのかを考えてみることにしました。

Q 甘いものを食べられないのが辛い?

A そうでもない。もともと自分で購入して食べることは月1回あるかないか。人からいただいたものは有り難く食べるのでそんなに無理はしていない。

Q 夜ご飯に炭水化物を抜いているのが辛い?

A これもそうでもない。朝と昼は今までと変わらず食べているので問題ない。

Q 実は運動が辛い?

A これはどれも楽しんでやっているので問題ない。

と一つ一つ確認していくと、意外に無理をしていない自分に気が付きました。

 

辛い原因は「ダイエットをしている(のに体重が減らない)」ということだったようです。

そこで、意識を変えることにしました。ダイエットをしているのではなく、これは一つの習慣なのだということにです。

こう思う事でずいぶん気持ちが楽になりました。

また、習慣にするとずっと継続ができます。

 

第二領域は習慣にする

第二領域というのは、『7つの習慣』という本に書かれていることです。

物事を緊急と重要で4つのマトリックスを作ります。

  1. 緊急で重要
  2. 緊急でないけど重要
  3. 緊急だけど重要でない
  4. 緊急でも重要でもない

1は緊急かつ重要なので、みんなが必ずやれることです。また、3も緊急ということで、重要でなくてもやってしまうことが多いことです。

2の緊急でないけれども重要なこと、例えば健康のための運動、貯蓄、勉強など、いつかしたいと思っているけれど緊急でないから後回しになってしまうものです。

ちなみに締め切りに余裕のある仕事も第二領域のものです。締め切りが近づくにつれ第一領域に移動していきます。

 

第二領域の事柄として設定しているものの多くは、学習、健康、人間関係などのすぐに結果が出にくいものです。なのでなかなか取り掛かることができない事柄です。

緊急でもないし、誰からも強制されないことのほうが多いからです(痩せなければ病気になるという状態、資格試験の日が近づいているので勉強するなどは第一領域です)。

目標はもちろん必要だと思いますが、目標は目標として認識はして横に置き、習慣にしていくことで継続が可能になるのではないかと思ったのです。

ダイエットは美しくなるための、健康になるための習慣にすることで生涯継続できるように設定する。結局健康でいたいと思ったら運動と食事制限はそれなりに必要ですもんね。

一生継続することを考えたときにずっと「ダイエットをしている」と思うのは辛いと思ったのです。

 

ここまでできたのは、タスク管理をしていたから

タスク管理パートナーというサービスの提供を始めるにあたって始めたタスク管理。

これによって物事が継続できるようになり、今回もここまで継続できて、さらに目標まで継続します。

習慣だから継続できるんです。ダイエットというイベントはそう長くは継続できない。でも習慣になったら継続できます。

継続できてすごいと思ってもらえたら嬉しいですが、私自信は意思がとても弱い人間のうえ、食べるのも大好き。身体を動かすことも好きなのでこれは唯一良いことでしょう。そんな私が継続できるのは、タスク管理の仕組みがあるからです。

 

第二領域のことは生涯継続したほうがいいことが多いです。それなら一時的に頑張るのでなく、長期的にできることを行動していくようしていく必要があります。

皆さんも人生の中で大事なことに取り掛かってみませんか?